| Planification
- Entraînement - Prudence! - Foncez! - Stratégie |
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| Entraînement: Chacun doit arriver à trouver sa propre charge idéale. Elle est fonction de plusieurs paramètres. Nous avons certainement un héritage génétique, une prédisposition au départ, mais il faut aussi tenir compte du passé sportif et de l'âge du coureur. Pour certains la capacité de charge de travail sera supérieure à 100 ou 120km hebdomadaires, chez d'autres elle sera de 30 ou 40km. Je parle de capacité d'assimilation d'un entraînement bien conduit, qualitatif, qui permet de progresser, parce que courir 100 ou 120km par semaine est à la portée de la majorité des coureurs d'ultra. Mais si ces kilomètres ne sont pas profitables pour améliorer la performance, on s'éloigne de l'objectif défini ici, progresser sur 24h. Chez moi la semaine idéale pour progresser se situe actuellement à 60 ou 65km en quatre séances, avec des pointes à 75. Au-delà, la récupération est moins bonne, je me traîne dans mes allures d' endurance et je perds mon temps. Car contrairement à une idée reçue l'endurance ne se travaille pas à allure basse mais à partir de 70 % de sa VMA. J'ai commencé à progresser en endurance le jour où j'ai pris conscience de cela en lisant Bruno HEUBI, le maître incontesté de l'entraînement ultra en France. Les allures inférieures servent à deux choses: 1) à l'échauffement et à la récupération mais personnellement je préfère la marche pour récupérer, c'est bien plus efficace et moins contraignant 2) à l'allure spécifique 24h dans les (cinq) semaines précédant l'échéance. Pour un 100km je conserve une allure spécifique équivalante à 70% VMA. Il s'agit bien sûr de mon allure brute, c'est à dire de mon allure course de départ, avant déduction des arrêts pour ravitaillement ou autre raison. Mon allure nette est inférieure de 0,3 à 0,5 km/h. Ma semaine idéale pour un 24h se présente comme suit: 1) 1h échauf. + 70-75% VMA 2) 2h-2h30: échauf. + 70% VMA 3) 1h à 70% VMA 4) 1h30: échauf + 3X20' à 80/85% VMA + récup Vous aurez remarqué qu'il n'y a pas de VMA. A certaines périodes de l'année je conserve une séance de VMA par semaine pour éviter de régresser (après la phase de développement) Mais la VMA n'a pas d' intérêt direct pour le 24h, ou en tout cas j'estime le bénéfice insuffisant par rapport au coût. Je pense qu'il est préférable de mieux travailler l'endurance aérobie. Sur cent bornes et à fortiori sur des distances inférieures la problématique est différente. Concernant le cent je tiens quand-même à préciser que si la théorie est implacable ma propre expérience est moins convaincante. A l'époque où je travaillais ma VMA sous la conduite d'un entraîneur j'étais effectivement bien plus rapide qu'aujourd'hui ....surtout sur 1000m et 4OO, mais je mettais 2h de plus aux 100km! Je précise enfin que j'ai commencé à courir à l'âge de 41 ans, j'en ai 49 aujourd'hui, si je n'avais pas connu autant d'années d'inactivité sportive et de tabagisme, cet entraînement serait sans doute très différent. |
Mise en garde: Ce type de planification est
réservé
aux coureurs aguerris et particulièrement fondus. Il n'est
pas
conseillé aux personnes qui débutent dans l'ultra. Dans
tous
les cas, voyez votre médecin, et allez-y doucement.
L'ultra, on pousse la porte...et on y entre sur la pointe des pieds. Etapes de ma planification 2004:
1) prévoir une période de coupure annuelle: Décembre est pour moi la période de coupure idéale, après le Téléthon. J'ai coupé deux semaines (sans vraie envie!) 2) prévoir une période développement VMA: Elle a commencé après mes deux semaines de coupure et a duré six semaines. Elle s'est donc terminée le 1er février 04 (fin de semaine 5) 3) définir mon calendrier ultra 2004: Je cours pour mon plaisir, donc je décide d'abord des compétitions que je veux faire. La théorie est inversée. Ce n'est plus le nombre de semaines d'entraînement qui détermine la date de la compétition, mais les dates de compétitions qui déterminent l'entraînement. Pour 2004, j'ai choisi: -semaine 11: Franchir l'Horizon ( bonne action) -semaine 15: 24h de St Fons (100% plaisir) -semaine 21: 24h de Brive (championnat de France - objectif) -semaine 28: Intégrale de Riquet - 240km en une étape (aller au bout!) -semaine 34: 24h du Plan d'eau de Plouvorn (objectif) -semaine 39: 100km de Millau (100% plaisir) -semaine 45: 100km de St Estève (selon l'état) -semaine 49: 24h du téléthon (c'est encore loin!) 2) compter les semaines entre compétitions: Un ultra par mois me conviendrait davantage mais ne me laisserait pas de temps pour m'entraîner entre deux compétitions. Je prévois donc généralement 6 semaines, 7 avant l'intégrale, 5 avant Millau, et seulement 4 avant le Téléthon. Après Franchir l'Horizon je n'envisage pas de coupure, j'ai donc 10 semaines entre mon cycle VMA et St Fons (merveilleux!) 4) placer les récupérations avant et après: Je me suis basé sur le dernier semestre 2003 où la fréquence et la longueur des compétitions étaient identiques et où je n'ai pas ressenti la moindre fatigue résiduelle ou tendinite. En 2003 j'ai travaillé sur un seul cycle avec une semaine de coupure totale après chaque compétition puis une semaine de reprise à 3 séances pour 3h (aux sensations!) Dans les deux dernières semaines du cycle, je commence à faire du jus sur la fin de l'avant-dernière semaine et je termine par 3 séances pour 2h d'allure spécifique en semaine de compétition. 5) définir les cycles de travail effectif: Sur 6 semaines, il reste donc 3 semaines de travail effectif en incluant l'avant -dernière semaine avant l'épreuve. Le principe reste le même sur des cycles de 5 ou 7 semaines où j'ai respectivement 2 et 4 semaines de travail effectif. 6) exemple dans un cycle de 6 semaines: S1 double blanc: repos total S2 trois/trois: 3 séances d'une durée totale de 3h S3 quatre/cinq: 4séances pour 5h, dominante end. 70 à 80% ou 90%* S4 quatre/six: 4séances pour 6h, dominante end. 70 à 80% ou 90%* S5 trois/quatre: 3séances pour 4h, dominante allure spécifique S6 trois/deux: 3séances pour 2h, allure spécifique ...et pour finir, LE DOUBLE DOUZE, deux tours de pendule! *variantes: l'année 2004, dans le prolongement du cycle VMA, débute en préparation ultra par des séances type 8X800 ou 5X1000 à allure 10km en phase de développement. Ces plans sont très largement inspirés des plans marathons d'Irina KAZAKOVA et Bruno CAVELIER, avec un allongement des sorties longues. L'après St Fons continuera dans l'esprit préconisé par Bruno HEUBI en préparation 100km en restant dans un premier temps sur des 3X10' à 85%VMA pour finir en préparation Téléthon par des 2X30' à 80%VMA. 7) résultats 2003 avec
cette
méthode
- 100 % plaisir - progression 1km/h sur 24h en 6 mois - zéro blessure 8) dernière minute (18 avil 2004) J'apprends ma participation
au Raid Montpellier-Valencia, course de 550km en 10 étapes entre
le 21 avril et le 1er mai. Pour cette raison je prends la
décision de ne pas participer à l'Intégrale de
Riquet.
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 International le domino,
ici à Macao
 2004:
à nouveau Millau
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Pour aller loin, jouer la carte de la prudence! 1) entraînement: -suivre les conseils d'un entraîneur diplômé -ne pas surcharger, la quantité ne sert à rien, même en ultra -respecter une progressivité d'une semaine sur l'autre et d'une année à l'autre 2) récupération: -prévoir une coupure annuelle -couper systématiquement après chaque compétition et attendre d'avoir parfaitement récupéré avant de reprendre -reprendre en douceur -arriver frais sur une épreuve 3) alimentation: Pour une alimentation saine et variée, allez voir la page diététique de Koline (miam-miam!) 4) renforcement musculaire Une bonne ceinture abdominale est primordiale en ultra. Là aussi suivez les conseils de Koline pour devenir le "mec plus ultra" (...euh, c'est pas réservé aux mecs, les filles aussi!) 4) chaussure à son pied: -choisir une chaussure adaptée à l'ultra et à votre pied, voyez un spécialiste qui saura vous conseiller, n'hésitez pas à aller voir un podologue -ensuite il faut en changer! il est conseillé d'en changer au bout de 1200km mais ce chiffre est variable d'un coureur à l'autre. Personnellement je les porte plus longtemps mais je ne suis pas de la "génération baskets" et j'ai des coussinets sous le pied. Il faut dire que dans le Léon des années 60 il nous arrivait encore d'aller à l'école dans des galoches de bois (et pas d'air max sous nos sabots!) Les chaussures passaient d'un frère à l'autre et duraient des années. Alors le pied finissait par constituer ses propres amortisseurs. Aujourd'hui je continue à porter des chaussures de cuir dans la semaine et j'utilise les chaussures de sport uniquement pour le sport. Je pense que ce n'est pas très "formateur" pour les pieds d'être continuellement sur coussin d'air. D'ailleurs certains entraîneurs préconisent des parties de séances sans chaussures (sur la plage par exemple) |
 Mariage
léonard
du début de XX ème siècle mariée
en coiffe
du Léon
(mes grands-parents paternels) |
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| Compétitions
de 24h: Le 24h n'est pas traumatisant. pour les jambes et ne laisse pas de fatigue excessive. Cependant je pense qu'il est préférable si l'on souhaite courir pendant 24h d'avoir expérimenté des ultras de durée inférieure. L'allure de compétition est réduite, le rythme cardiaque n'est pas élevé. J'ai été surpris par la rapidité de la récupération, même après avoir enchaîné trois 24H, un centbornes et un 6h en six mois. Toutes ces compétitions ont été effectuées au maximum de mes possibilités. Le 100km me paraît nécessiter une récupération plus longue du fait d'une allure plus soutenue. Alors faites-vous plaisir! Enfin je remercie le cardiologue de la clinique Ste Anne de Langon (33) qui m'a reçu en 2002 pour un test d'effort. Je lui ai fait remarquer qu'en coureur prudent je me limitais à deux cent bornes maxi dans l'année. Il m'a répondu qu'au vu de mon test et de ma faculté de récupération, ces normes n'étaient pas pour moi. ...Depuis on ne n'arrête plus! Allez zou! voyez un cardiologue pour un test préalable et foncez...(pas trop vite!!!...c'est long un 24h) |
 Le Léon des années 60 |
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La stratégie sur 24hRecette du « quatre-quarts breton »…de 140km au niveau national (210km) Un double tour de pendule est trop copieux pour être ingurgité d’un trait. Il est préférable de découper sa course pour la rendre plus digeste mentalement. Je pratique cette technique sur 100km également où je tranche en quatre parts de 25km. Lors de ma première expérience sur le 24h j’avais prévu de compter en marathons mais une fois dans l’arène, j’ai automatiquement divisé en parts égales de six heures chacune, comme un quatre-quarts.Effectivement, s'agissant d'une course horaire, il est bien plus simple de découper en tranches d'heures. Depuis, je me suis aperçu que je suis loin d'être le seul à agir de cette façon. Il faut ensuite définir des objectifs pour chacune de ces tranches. Voici ce que je vous propose :
Observations : Ces chiffres sont extrapolés à partir de ma propre expérience et en particulier de mes 24h de Vallauris que je pense avoir bien géré en fonction de mes possibilités du jour. J’ai apporté une correction sur la troisième tranche où j’aurais pu être un peu plus rapide si je n’avais pas cherché à préserver ma troisième place. Il s’agit bien entendu d’un exemple.
Je
suis un coureur régulier mais il est possible d’être
encore
plus régulier.D’ailleurs je l’ai été sur les deux
précédents
24h mais avec de moindres résultats. Régularité
oui, mais je ne pense pas qu’il faille chercher dès les
premières
heures de course à trop s’approcher de son allure moyenne. De
toute
façon, quelle que soit l’allure de départ, celle-ci va
nécessairement
diminuer au fil des heures et il incombe donc de partir avec une marge
suffisante
par rapport à l’objectif fixé. Certains choisiront de
partir
encore plus vite mais attention, ils risquent de le payer dans la
deuxième
moitié de course. Je pense avoir trouvé dans ces chiffres
mon
juste milieu et j'espère qu'ils vous aideront à atteindre
votre objectif. |
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