LA PAGE DIETETIQUE DE KOLINE
"Qu'importe le flacon, pourvu que l'on ait l'ivresse "
Vous trouverez dans cette page, des principes simples pour manger-sain et manger-bien.Le but est de vous accompagner sur un petit bout de chemin pour vous aider à obtenir un bien-être propice à vos exploits sportifs.
Ici, j'encouragerai la gourmandise. Point de régime. Ici c'est défendu !
Notre secret : la pratique physique.
Notre credo : manger mieux pour aller plus loin, plus haut, plus fort !!!
La pratique régulière du sport nous assure un métabolisme de base (MDB) élevé avec davantage de calories dépensées au quotidien. Le corps s'épure et l'esprit se calme. Alors goûtez au plaisir de la table, aux mets délicieux...acceptez de découvrir des contrées inconnues : oui même dans la gastronomie, il existe une "terra incognita".Redécouvrez les recettes d'autrefois, les mets simples de notre grand-tante ou notre grand-mère, un peu de fantaisie avec un tour du monde culinaire. Laissez vous guider et profitez des petits trucs, tours de mains et tuyaux culinaires proposés dans cette page diététique et apprenez les bienfaits de notre alimentation pour un organisme en bonne santé.
Quelques règles diététiques à suivre...mais rien de compliqué, rassurez-vous !La cuisine est simple quand elle est (bien) expliquée. Tout le monde sait éplucher des carottes ou des pommes de terre oui ? non ? là c'est grave docteur ! Faites-vous aider, ce sera plus simple.
C'est parti...
Koline
Le Pain : voici un sujet de 1ère importance car le pain est un aliment de base dans notre alimentation. Au fait, savez-vous pourquoi le pain blanc a remplacé le pain noir ou pain à la farine bise ?Tout simplement pour effacer les années de "vaches maigres" ou années sombres traversées par la population française (grande dépression économique, guerres...) 1/ Opacité sur la composition : la recette du pain, c'est quoi ? Farine, eau, levure ou levain. Mais le plus souvent, on y trouve : des additifs, des arômes et autres améliorants et pour les pains spéciaux qui foisonnent sur les comptoirs, ce ne sont pas moins de 100 additifs, des adjuvants, farines de soja et de fève (les deux utilisées pour faire blanchir le pain), du vinaigre...sans compter les matières grasse (huile d'arachide : bonjour les allergies), lextroma (additif) à base de lait battu pour améliorer le goût et l'arôme... Exemple pour un pain aux céréales acheté en grande surface : on trouve 6 additifs, de l'huile végétale hydrogénée, de la poudre de petit-lait (?!?). Comment s'y retrouver en tant que consommateur/trice ? Sachant que la règlementation autorise 14 additifs pour le pain courant français (la baguette blanche). Comment reconnaître un bon pain ? Sa mie est crème, avec des alvéoles irrégulières, une croûte assez épaisse et croustillante, un goût intense (et sentez son arôme, la bonne odeur du pain frais ! Un autre détail - que je surveille car révélateur d'une bonne cuisson -l'utilisation d'un four à sole (fond du four sur lequel les produits reposent lors de la cuisson). Ce qui donne une croûte unique au pain. A contrario un mauvais pain, c'est une croûte fine avec la marque des filets sous le pain. Evidemment, il ne cuit pas dans un four à sole mais dans un four à chariot (cela va plus vite). La croûte est loin d'être une vraie croûte ! La mie est blanche avec de toutes petites alvéoles régulières. Fade et sans odeur, il se conserve très mal (dur comme de la brique le lendemain). 2/ Revenons sur la composition : oui à la farine moins raffinée type 65, voire 80 (pain bis) recommandée par les nutritionnistes, ce qui donne une fabrication de pain bis (entre le blanc et le complet). Sa teneur en fibres, vitamines et minéraux est plus élevée. Au final, la valeur nutritionnelle du pain est améliorée et en ferait un pain avec le statut d'aliment de santé. Le pain complet est fabriqué à partir de farine T150, T110. C'est le seul pain qui conservent tous ses précieux éléments nutritifs. Il se conserve plusieurs jours. S'il durcit, il peut être réchauffé à la vapeur. Pour les transits intestinaux délicats, le consommer légèrement rassis ou grillé. La baguette blanche est fabriquée avec de la farine blanche (T 55) car débarrassée du son. En fait, le pain blanc est surtout constitué d'amidon et ne possède pas les propriétés nutritives du germe de blé. Quant au nombre indiqué après la farine, il indique le taux de blutage (action qui consiste à faire passer la farine dans un tamis pour en éliminer le son). Plus le nombre est élevé, plus la farine contient du son. 2/ le sel Le maximum apporté par jour est de 6 à 8 g. Ds le pain, les rapports vont du simple au double. Ce sont les complets et les Bios qui sen tirent le mieux (1,03 et 1,09 g/100g chez Carrefour) 3/ les fibres les complets sont presque 2 fois plus riches que la moyenne. Au sein de la baguette, on trouve des écarts de 0,9 à 5,6 g/100 g, sachant que lapport quotidien recommandé est de 25 à 30 g. 4/ le magnésium Les baguettes sont les moins pourvues. Les complets remportent la palme puisque les minéraux se concentrent dans l'enveloppe du grain. Mais même ds cette catégorie, la teneur varie du simple au double (31 à 62mg). Pain de campagne (20 à 35 mg) et bio (22 à 42 mg) font mieux. 5/ les vitamines B1 (vitamine de lhumeur) et B6 (aide à fixer le magnésium). On y trouve des écarts du silmple au triple. Seuls les bio, les campagne et complet s'en sortent. conclusion : on constate malgré tout un retour vers la qualité. La vogue des produits du terroir a joué contre le toujours plus d'automatisation, d'ingrédients étrangers à la fabrication du pain...un pétrissage moins intensif fait ressortir naturellement le goût du pain. En matière de pain, les qualités gustatives et nutritionnelles vont souvent de paire, et certains boulangers-artisans l'ont bien compris, heureusement pour nous. Les critères pour choisir un bon pain : - la farine provient de blé issu de l'Agriculture Bio (si possible) - il est complet (ou bis éventuellement si l'on ne tolère pas le pain complet) - il est au levain ( fermentation spontanée de la pâte) - il est cuit de préférence dans un four chauffé au bois (et sur une sole) Et de toute manière, préférez le bon pain artisanal de tradition française au pain industriel pré-emballé. |
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Le pain, un mets à
découvrir : pain d'épice, pain perdu, soupe au pain (une
bonne soupe
régénérante, saine, ça ne vous tente pas
après un entraînement dans ce froid hivernal ?) et le
goût du pain fabrication
maison, vous connaissez? Cette bonne odeur de pain chaud dans la
cuisine, qui
rend la maison si accueillante ! une petite anecdote: pourquoi ne
faut-il jamais mettre le pain à l'envers sur la table ?
superstition qui
remonte au moyen âge. Pour éviter la
confusion chez
le boulanger, le pain mis à la disposition du bourreau
était
retourné, marqué ainsi d'un geste sinistre. En
provençal, on dit "pan
dé labour, pan dé savour" (pain de labeur, pain de
saveur). Le pain a toujours
été le symbole du travail. Encore aujourd'hui, il joue
pour nous coureurs un
rôle essentiel en tant que fournisseur d'énergie
grâce à
son apport glucidique.
Votre pain est rassis, ne le jettez plus ! faites-en un bon pudding,
aux
fruits, au chocolat...encore des
recettes en perspective !
La
soupe au pain
1 bon filet de cabillaud (environ 300 gr) 250 gr d'oignons, les éplucher sous l'eau, ça évite les larmes 150 gr de carottes, bien dodues ces demoiselles 250 gr de poireaux 1 belle gousse d'ail 400 gr de pain complet, bien pesé, tranché finement 1 cuillère à soupe de persil haché (plat ou frisé comme vous aimez) et les aromates ? 1 à 2 feuilles de laurier un peu de thym émietté 2 petites cuillère à café de sel 1 bon filet d'huile d'olive et si vous avez dans vos placards, 1 tomate séchée. 1/ D'abord le poisson : vous le mettez à cuire dans 1,5 litre d'eau avec tous les aromates (une grande casserole).Quand l'ébullition est atteinte, vous baissez le feu et laissez mijoter une dizaine de minutes. Le filet de poisson devrait être cuit (vérifiez).Emiettez grossièrement la chair du poisson dans 1 assiette et surtout, ne jettez pas l'eau de cuisson ! Conservez-la pour le reste de la recette. 2/ pelez et coupez les oignons en fine lamelle, les carottes en rondelles et les poireaux en 2 dans la longueur puis en tronçons de 2 à 3 cm.Hachez l'ail finement. 3/ Faites revenir les légumes épluchés (oignons, carottes, poireaux + ail) dans l'huile d'olive - le tout dans un faitout - pendant 5 à 8 bonnes minutes, à petit feu pour ne pas les cramer. Vous touillez les légumes de temps en temps avec une cuillère en bois. Puis versez dedans l'eau de cuisson du cabillaud et laissez cuire 15 mn environ, toujours à petit feu. 4/ Coupez le pain en tranches assez fines. Vous ajoutez alors les morceaux de poisson à la soupe, laissez-le dedans 2 à 3 mn pour le réchauffer. Bien remuer.Et en dernier ajoutez le persil haché... 5/ Dans chaque assiette creuse, versez la soupe sur les tranches de pain. Et humez la bonne odeur du fumet ! voilà ce n'est pas compliqué et ça va bien vous requinquer. Pour les amateurs de croûtons frottés à l'ail, faites de même avec vos tranches de pain avant d'y verser la soupe, un vrai régal ! recette
du pain perdu
Il reste souvent du pain qui rassit au fond de votre corbeille. Ne le jettez plus, ce serait du gachis. Il existe une recette qui fera la joie des petits et plus grands. Faites la surprise de temps en temps, au petit déjeuner et vous récolterezles plus jolis sourires matinaux. 1 café ou 1 thé et 1 jus de fruit frais maison (mélange d'agrumes par ex : orange/pomelos rose) pour accompagner ce repas festif et débuter la journée dans la joie et la bonne humeur. Le bonus est que vous aurez fait le plein d'énergie en glucides, protéines et vitamines. Le PAIN PERDU : - 1 à 2 tranches de pain rassis par personne (pain brioché, pain de mie, brioche ou pain d'épeautre, pain de campagne...) - 1/2 l de lait, un peu plus si besoin - environ 50 gr de sucre cassonade roux - 2 oeufs battus, 3 si petits oeufs ou si vous êtes nombreux - 25 gr de beurre clarifié (beurre fondu à part dans une casserole auquel on aura retiré une fois refroidi, le petit lait qui remonte à la surface. Le but étant d'obtenir un beurre clair qui ne noircit pas à la cuisson, nocif pour notre santé) - facultatif : 1 sachet de sucre vanillé (sucre de cassonnade) La recette classique voudrait qu'on utilise une assiette pour le lait mélangé au sucre, 1 autre pour les oeufs battus.Trempez les tranches de pain en 1er dans le lait sucré (le pain doit un peu rammollir) puis dans les oeufs battus. Faites cuire dans 1 poêle dans laquelle vous aurez versé votre beurre clarifié. Environ 2 mn de chaque côté puis saupoudrez légèrement de sucre vanillé et dégustez au fur et à mesure. Ou bien vous les conservez en attente dans le four légèrement chaud. Plus simple : dans un saladier, fouettez les oeufs, le sucre + le lait. Trempez les tranches de pain rassis et faites cuire comme indiqué précédemment. Egouttez les tranches de pain perdu sur du papier absorbant. Saupoudrez de sucre vanillé. C'est vraiment délicieux (hé hé ne pas en abuser) !!! Pourquoi ne pas fabriquer un pain sportif soi-même ? C'est économique au final et surtout rigolo de confectionner maison. Il suffit d'être équipé en ingrédients ou de s'approvisionner pour la recette (de quoi en fabriquer au moins 3 au total !). La recette est très facile d'exécution. Pour cuisiner vite et bien : prévoir et sortir à l'avance tous les ingrédients sur la table de travail. Relevant ce tout petit challenge, j'ai ajusté mon tablier (heu...c'est une image parce que je n'en mets pas) et voici ce que je vous ai concocté : Gâteau énergétique (recette koline) - 300 gr de farine complète aux 5 céréales (blé, seigle, orge, riz etavoine) - 1 cuillère à café de bicarbonate de soude - 3 cuillères à café de germe de blé - 50 gr de beurre ramolli - 175 gr de sucres : 100 gr de Maltodextrine, 50 gr fructose, 25 gr sucre de canne rapadura - 3 oeufs - 10 cl de lait 1/2 écrémé - 3 grosses bananes un peu mûres, écrasées (ou 4 petites écrasées) - 1 jus de citron - 150 gr d'orange confite en cubes (facultatif) - 50 gr de noisettes concassées - 50 gr d'amandes concassées - 1 petite cuillère à café de cannelle - 2 pincées de sel 1/ Préchauffer le four, thermostat 240 °C (th. 8). Puis dans un saladier, mélanger la farine, le bicarbonate de soude, la cannelle, le germe de blé, le sel. 2/ Peler les bananes, les écraser (au pilon si vous en avez un, c'est plus facile), les arroser du jus de citron. Verser dessus le lait. L'ensemble va cailler à cause de l'acidité du citron, normal. 3/ Dans un autre grand saladier, mélanger les sucres + les 50 gr de beurre ramolli (sortez-le un peu à l'avance pour le ramollir). Bien touiller pour obtenir un mélange quasi homogène. 4/ Incorporer aux sucres + beurre, les oeufs l'un après l'autre en fouettant + les bananes + 100 gr des cubes d'oranges confites. Ajouter la farine par petites quantités et bien mélanger. Puis les fruits secs achetés émondés pour les concasser vous-même à l'aide du pilon. Concasser signifie écraser grossièrement. Ainsi, lors de la découpe du gâteau, vous aurez les morceaux des fruits secs qui donneront un joli relief à votre part. Pour finir, verser la préparation dans un moule à cake beurré au préalable (ou huilé).Puis disperser sur le dessus, en longueur, le reste (50 gr env.) des cubes d'orange confites, ce qui rendra le pain sportif très appétissant et agréable à l'oeil. 5/ Mettre à cuire votre gâteau. Thermostat 200 env. 7 °C. Surveillez-bien la cuisson !!! S'il cuit trop vite, vous baissez Th. 180 soit 6°C. Si le dessus noircit, couvrir le gâteau d'un papier aluminium (pour éviter de le cramer sans le cuire) et poursuivre la cuisson comme prévu. Pour savoir si le gâteau est cuit, planter dedans une lame de couteau. Si elle ressort sèche, c'est cuit ! Sinon, encore un peu de cuisson. |
La recette traditionnelle :
- 25 cl de lait
- 100 gr de sucre cassonade
- 400 gr de miel (le mien : d'oranger)
- 4 gr de bicarbonate en poudre (env. 1 bonne c à café)
- 500 gr de farine (100 gr de farine complète + 400 gr de farine blanche (T55 ou 65))
- 1 pleine cuillère à café d'anis vert moulu ou en grains écrasés au pilon
Le "petit plus" version koline :
- 50 gr de cubes d'orange confite
- Pas de sucre dans le gâteau mais un sirop de sucre pour l'après cuisson :
- 100 g de sucre de cassonade
- 20 cl d'eau
- 2 cuillères à soupe d'eau de fleur d'oranger
Préparation :
Allumer le four thermostat 180 - 6/7 °C. Dans une casserole, faire chauffer le lait. Incorporer et diluer délicatement le miel + le sucre. Attention, ne pas faire bouillir le lait sinon le mélange tournera ! Eteindre rapidement.
Dans un saladier, mélanger les farines (utiliser les deux farines facilitera la digestion du pain d'épice - le trop de céréales complètes peut perturber vos
intestins), le bicarbonate, et l'anis réduit en poudre au pilon. Y ajouter le lait + miel/sucre. Mélanger encore, la pâte obtenue doit être bien lisse. La verser dans un moule à cake légèrement huilé et saupoudré de farine pour faciliter le démoulage.
** Vous pouvez faire 1 seul pain d'épice ou 2 petits. (Prévoir dans ce cas 2 moules à cake et répartir la pâte).
Saupoudrer de cubes d'orange confite tout le long de la surface du gâteau et faire cuire à feu doux pendant 1 heure, thermostat 150/180 - 5/6 °C Démouler le (ou les) pain d'épice. Il sent si bon... Gouttez-le. Si vous l'appréciez ainsi, stoppez tout.
Sans sucre (dans ma version, je n'en ai point mis)...je le trouve un peu "seco". Le pouvoir sucrant du miel est quand même très discret. Ainsi façonné, votre pain d'épice est un diamant brut. Pour multiplier ses qualités gustatives, il suffit de préparer un sirop de sucre : eau + sucre de cassonade. Faire réduire 20 minutes pour que le liquide devienne sirupeux. Plus si besoin. Ajouter en dernier - feux éteints - les 2 cuillères à soupe d'eau de fleur
d'oranger. Verser délicatement le sirop sur le pain d'épice démoulé (sur les cubes d'orange confite et sur tous les côtés du gâteau). Et admirez la jolie couleur ambrée qui embellit votre pain d'épice ! Il
brille de mille feux ! Vos papilles s'affolent et ne demandent qu'à être apaisées...
"LE PAIN D'EPICE CEVENOL"
Cette 2ème version est un peu plus élaborée. J'y ai également ajouté des ingrédients intéressants pour les coureurs d'ultras (farine quinoa +amandes concassées + gelée royale) :
- 250 gr de farine (mélange 20 % farine complète de Quinoa/80 % farine
blanche T65)
- 250 gr miel (à la gelée royale)
- 1 sachet de levure de patisserie
- 20 cl de lait tiède
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de bicarbonate de soude
- 100 gr d'amandes écrasées grossièrement au pilon
- 1 cuillère à café de graines d'anis vert écrasées au pilon
- 1 bonne pincée de cannelle en poudre
- 1 cuillère à café de zestes rapés de citron ou d'orange (attention : non
traités)
Préparation :
Allumer le four - Thermostat 6/7 (env. 180 °C)
Mélanger dans un saladier les farines, le miel et la levure puis laisser reposer 1 heure.
Ajouter dans l'ordre : le sel, le bicarbonate, 50 gr des amandes concassées, l'anis, la cannelle, le zeste râpé de citron ou d'orange.
Bien touiller, et délayer avec le lait tiède. En travaillant la pâte, le mélange devient homogène.
Verser dans un moule à cake beurré et fariné (j'enduis le moule d'huile de colza avant de le saupoudrer de farine).
Saupoudrer le pain d'épice d'amandes écrasées sur toute sa longueur.
Faire cuire 1 h à four modéré (TH 180 °C - 6 degrés).
Si vous le souhaitez, faites un sirop comme pour la précédente version pour rendre votre pain brillant. Un vrai pain d'épice de noël !!!
QUAND LE VENTRE EST CONTENT
TOUT LE CORPS EST CONTENT
LE
QUINOA:
Lointain cousin
des épinards, Le QUINOA se présente comme l'aliment
préféré des coureurs d'Ultra (entre autres) parce
que
très riche en protéines. Cette graine est d'ailleurs proche du lait par sa qualité protéinique (étude réalisée par l'OMS).
Le QUINOA cultivé et importé d'Amérique du Sud, très utilisé par les Incas (apogée de l'empire Inca au 15ème siècle, surnommé "le riz des Incas"), a traversé 5 millénaires et continue à nous fournir aujourd'hui ses bienfaits nutritifs.
A la différence des autres graines, on y trouve de la lysine (acide aminé = constituant de nos muscles) qui rend l'assimilation de la protéine plus complête.
Au cours de sa cuisson, la graine grossit et gonfle un peu comme le principe du tapioca. De couleur crème, elle devient translucide et augmente de 3 à 4 fois son volume après une cuisson de 20 à 25 mn.
Pour info : le tapioca (à découvrir également) provient de la racine du manioc (plante des régions tropicales).
Pour nous coureurs, elle est une bonne source de magnésium, de zinc, de cuivre, et de manganèse, de potassium. Le QUINOA contient, chose non négligeable, de l'acide folique qui permet de lutter contre l'anémie (FER).
très riche en protéines. Cette graine est d'ailleurs proche du lait par sa qualité protéinique (étude réalisée par l'OMS).
Le QUINOA cultivé et importé d'Amérique du Sud, très utilisé par les Incas (apogée de l'empire Inca au 15ème siècle, surnommé "le riz des Incas"), a traversé 5 millénaires et continue à nous fournir aujourd'hui ses bienfaits nutritifs.
A la différence des autres graines, on y trouve de la lysine (acide aminé = constituant de nos muscles) qui rend l'assimilation de la protéine plus complête.
Au cours de sa cuisson, la graine grossit et gonfle un peu comme le principe du tapioca. De couleur crème, elle devient translucide et augmente de 3 à 4 fois son volume après une cuisson de 20 à 25 mn.
Pour info : le tapioca (à découvrir également) provient de la racine du manioc (plante des régions tropicales).
Pour nous coureurs, elle est une bonne source de magnésium, de zinc, de cuivre, et de manganèse, de potassium. Le QUINOA contient, chose non négligeable, de l'acide folique qui permet de lutter contre l'anémie (FER).
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Vous
pouvez cuisiner le QUINOA comme du riz pilaf.Faire cuire oignon + ail ds un peu d'huie d'olive de préférence, qd le grain est translucide, on ajoute le liquide (l'eau) selon le volume demandé (voir indications sur boîte). D'autres recettres suivront, n'hésitez pas à en consommer 1 à 2 fois par semaine, même la veille de compétitions.
Bref le QUINOA est une mine d'or. Vous le trouverez ds les magasins diététiques, mais aussi dans les rayons BIO/diététiques des supermarchés.
Quelques recettes pour apprécier toute sa saveur :
*** Salade de QUINOA aux crevettes roses
- 250 gr de QUINOA
- 200 gr de crevettes roses décortiquées
- 1 oignon rose (ou normal mais plutôt doux, pour infos les oignons roses
contribuent à lutter contre le diabète)
- 2 jus de citrons
- sel, poivre
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame (sinon huile d'olive)
- 2 poivrons rouges grillés au four à sec, épluchés, puis égouttés et
découpés en filaments
- 1 à 2 cuillères à soupe de graines de sésame, grillées légèrement dans 1
poèle sans matière grasse (attention à l'effet
pop-corn, pensez à mettre un couvercle)
- pousses d'épinard ou cresson ou feuilles de roquette (la roquette = salade
au goût poivré, délicieuse !)
La recette est normalement plus compliquée mais je l'ai simplifiéevolontairement. Dans 1 saladier, mélangez l'huile, le jus de citron, l'oignon (toujours épluché sous l'eau) émincé, les crevettes décortiquées. Bien touiller pour que les saveurs se mélangent. Poivrez pour relever un peu le plat. Couvrez d'un film alimentaire et mettez à reposer au réfrigérateur 1/2 heure. Rincez le QUINOA sous l'eau. Puis faites-le cuire avec 2 volumes d'eau chaude (2 fois son poids : 1/2 litre d'eau). Laissez cuire 15 à 20 mn (la graine devient transparente, prolongez la cuisson si besoin). Egouttez s'il reste encore de l'eau. Mettez le QUINOA dans le saladier de présentation. Pour finir, préparez la sauce : huile de sésame dans un bol + le 2ème jus de citron + sel, poivre. Versez sur le QUINOA, mélangez. Egoutter les crevettes, récupérez les oignons (si vous le souhaitez) et re-mélangez. Ajoutez en dernier les pousses d'épinard ou les feuilles de cresson ou de roquettes préalablement rincées, les filaments de poivrons rouges par dessus. Saupoudrez des graines de sésame grillées. Faites une jolie présentation, c'est plus agréable à l'oeil et plus appétissant !
*** Entremet au QUINOA (flan aux fruits)
- 125 gr de QUINOA lavé, égoutté
- 600 ml de lait de soja (rayon diététique, soja = protéines)
- 2 pleines cuillères à soupe de miel
- 1 baton de cannelle
- 1 pincée de sel
- 1 jus de citron (pour les fruits)
- 1 mélange de fraises,framboises,mangues et bananes arrosées d'1 jus de
citron (ces deux derniers fruits sont bourrés de
potassium, excellents pour nous coureurs, je développerai tous leurs
bienfaits dans un sujet sur les fruits).
Facultatif : 1 pot de crème de soja (rayon diététique du supermarché)
Faites cuire le QUINOA dans le lait durant une vingtaine de minutes (jusqu'à obtenir la graine translucide). Ajoutez le miel, le bâton de cannelle, la pincée de sel. Bien mélanger.
Le feu baissé, laissez mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé (40 mn environ) mais attention, le mélange doit rester crémeux. Retirer la cannelle et verser dans des ramequins. Ajoutez le mélange de fruits et nappez de crème de soja si vous le souhait
LE
RIZ COMPLET = EQUILIBRE
a/ présentation
Aliment roi en matière de détoxication intestinale surtout pour les variétés à grains courts, le riz complet ou riz brun est riche en amidon, en vitamine B. C'est la céréale la plus consommée au monde et une des plus anciennes (120 000 variétés existent, déjà connu en Chine il y a 6 000 ans). Autre avantage : aucune oxydation liée à la mouture puisque consommé en grain.
Aliment énergétique pour le coureur car source de glucides complexes, il aurait également des propriétés alcalinisantes !
b/ riz complet ou riz blanc ?
Le riz complet, débarrassé de sa balle non comestible, a conservé son enveloppe cellulosique. Laquelle donne le son. Par le polissage du riz complet, le son est éliminé et le riz blanc obtenu. Il est préférable de consommer du riz complet Biologique car c'est dans le son que se déposent tous les résidus de pesticides. Le riz blanc (peu de fibres) ne contient pas de vitamine B1 mais est un excellent remède contre les diarrhées .
c/ Ses propriétés
Grâce à ses vitamines PP, B1, B6 (vitamines B = essentielles pour l'équilibre nerveux, nutritif, reproduction cellulaire), ses minéraux et oligo-éléments (magnésium, potassium, silicium, fer, phosphore, cuivre, zinc), le riz complet permet une assimilation des sucres - son amidon est très digeste - sans puiser dans les réserves minérales de l'organisme (effets secondaires des aliments raffinés : riz et sucre blancs).
Il nous offre un rapport intéressant entre glucides, protéines et lipides. 100 gr de riz complet = 2,6 g de protéines, 0,9 g de lipides, 23 g de glucides, 1,7 g de fibres. Malgré un taux de protéines peu élevé, c'est la céréale qui possède le meillleur coefficient d'assimilation pour leur digestibilité et le bon équilibre des acides aminés essentiels. Le riz sauvage contient plus de protéines que l'avoine et le riz brun. Complet, blanc ou sauvage, le riz ne contenant pas de gluten est un aliment de choix pour les allergiques.
d/ Les produits transformés
Les galettes de riz : formées à partir du grain de riz éclaté sous forte pression et chaleur. Très légères, peu caloriques, et agréables au goût. Le saké : alcool de riz à faible degré (14 à 16 degrés) qui se marie bien aux céréales, poissons et desserts cuisinés. L'huile de riz : contient de puissants antioxydants, réputée pour améliorer la circulation et la digestion. Le vinaigre de riz : le plus doux et le moins irritant des vinaigres. L'eau de riz : bénéfique en cas de diarrhées Le malt de riz : obtenu à partir du germe séché puis réduit en poudre (maltose).
Pour infos : Le maltose est formé de sucres complexes. Lesquels ont grand intérêt pour le coureur. Absorbés lentement par l'organisme, ils ne perturbent pas la glycémie, ne créent ni hyperacidité ni déminéralisation. Le bénéfice est une diffusion d'énergie plus lente et surtout régulière. Moins sucrés, ils ont un goût plus neutre que le miel. Le malt de céréales s'achète en boutiques diététiques (maïs, riz...).
e/ Conservation et cuisson
Le riz brun (ou complet) cuit se conserve au réfrigérateur 1 semaine. Son côté pratique : on peut s'en préparer ainsi à l'avance et le garder dans des boites hermétiques. Il est déconseillé de le rincer sous l'eau, il perdrait une bonne partie de ses éléments nutritifs.
En cuisson à la pression (autocuiseur), c'est plus rapide et plus digeste. Il peut être assaisonné avec du gomasio (sel de sésame) et se consomme en toute saison. Enfin le riz, s'il est consommé régulièrement, est réputé pour apporter stabilité émotionnelle et sérénité. Riz complet rond, long ou demi-long, riz semi-complet pour les personnes
supportant mal le son des céréales... A chaque plat, son riz !
- 500 gr de fruits de mer décortiqués (mélange frais ou décongelés)
- 2 filets de poisson blanc (merlan par ex)
- sauce béchamel préparée avec 25 cl d'eau (pas de lait)
- 20 cl de crême fraîche
- 2 minuscules pots de safran (2 doses)
- 1 poireau nettoyé, coupé en tronçons
- 1 oignon émincé
- huile d'olive
- sel + poivre
- riz basmati (complet si possible)
1/Faites décongeler à l'avance les fruits de mer dans un égouttoir. Allumer votre four th 7/8 °C (200/210) Dans une poêle, versez l'huile d'olive et faire revenir le poireau et l'oignon. Attention, surveillez de près ils doivent suer et pas cramer ! Puis ajouter les fruits de mer et le poisson coupé en morceaux. Cuire à petit feu le temps de préparer la béchamel.
2/ La béchamel à l'eau :
Faites fondre 25 gr de beurre fondu dans une casserole et ajoutez 2 grosses cuillères de farine, mélangez - là vous êtes en train de préparer un roux : la farine cuit dans le beurre. Versez petit à petit tout en remuant avec une fourchette (le mieux pour éviter la formation des grumeaux) les 25 cl d'eau. Faites cuire à petit feu et doucement le mélange épaissit mais doit rester à l'état de sauce. S'il y a malgré tout formation de grumeaux, ce n'est pas grave : passer votre sauce au chinois au-dessus d'une autre casserole.
Hors du feu, ajoutez la crême fraîche, sel et poivre ainsi que les 2 doses de safran. Mélangez délicatement, votre sauce veloutée prend alors un joli reflet !
3/ Dans un plat à gratin :
Etalez en premier les fruits de mer et le poisson (avec oignon et poireau), nappez de sauce au safran et faites grattiner env. 20 mn à four chaud.
4/ Pendant ce temps, faites cuire le riz comme indiqué sur le paquet puis présentez dans chaque assiette de la façon suivante :
- vs remplissez de riz au maximum un petit bol (bien tasser avec une cuillère) et vous le retournez d'un seul coup dans l'assiette, le riz se démoule alors en formant un joli dôme. Servez le gratin de fruits de mer à côté. Manger sans tarder, c'est trop bon !!!
SALADE DE RIZ COMPLET AU THYM FRAIS
Garniture:
- 2 tomates coupées en tranches
- 2 oignons nouveaux hachés
- 4 oeufs durs écalés coupés en tranches
- les feuilles de 2 branches de thym frais
- 300 gr de riz long complet
Vinaigrette :
- 3 cuillère à café de vinaigre (Xérès de préférence)
- 1 cuillère à soupe d'anchois hachés
- 1 pointe d'ail haché
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive
- sel et poivre (du moulin bien sûr)
1/ Faites cuire le riz complet environ 30 mn (+ ou -) dans un grand volume
d'eau salée. Egouttez et réservez.
2/ Préparez la vinaigrette : fouettez ensemble tous les ingrédients.
3/ Dans un grand saladier, mélangez le riz + la garniture + la vinaigrette.
Rectifiez si nécessaire l'assaisonnement et servez frais.
L'association thym frais + sucres lents = bienfaits antioxydants.
LE RIZ AU LAIT (recette classique)
- 1 l de lait 1/2 écrémé
- 180 gr de riz rond (complet si possible)
- 100 gr de sucre
- 1 gousse de vanille
1/ Faites cuire le riz dans un 1er temps ds de l'eau légèrement salée (5 mn). Egouttez et versez ensuite le riz dans le lait bouillant parfumé d'une gousse de vanille (coupée en deux). Laissez cuire 1/2 heure environ, ajoutez le sucre 5 mn avant la fin de cuisson.
GATEAU DE RIZ AU CARAMEL :
Ajoutez à la précédente recette hors du feu, 2 oeufs battus en omelette. Faites un caramel avec 100 gr de sucre, un peu d'eau. Nappez-en un moule (ex moule à charlotte cannelé, c'est plus joli le gâteau démoulé) puis versez le riz au lait dedans et faites cuire 20 mn environ à four moyen (th 6°C-180°C).
** RIZ complet AU LAIT (version koline)
- 170 gr de riz complet
- 1 litre de lait
- 3 cuillères à soupe de sirop de blé + ou - selon vos goûts (se trouve en
magasin diététique) ou 100 gr de sucre de canne
- 1 gousse de vanille
- 1 poignée de raisins secs (bio = sans gras de conservation)
- 1 zeste de citron non traité (facultatif)
- Quelques cuillères à soupe de PIPOCAS (graines de QUINOA souflées,
légèrement sucrées au sirop de blé, en magasin diététique)
1/ Faire blanchir le riz dans de l'eau bouillante pendant 2 à 3 mn (pour le rendre plus digeste), l'égoutter.
2/ Porter le lait à ébullition avec le zeste de citron et la vanille coupée en 2. Gratter tous les petits grains contenus dans la vanille avec un couteau pointu, les ajouter au lait.
3/ Ajouter le riz blanchi et la poignée de raisins secs au lait bouillant, baisser le feu et faire cuire une 1/2 heure environ.
4/ Quand le riz est cuit, ajouter hors du feu le sirop de blé (ou le sucre). Retirez ou laissez (je préfère avec pour multiplier les saveurs) le zeste de citron et les 1/2 gousses de vanille, faites refroidir dans un plat creux. Avant de déguster, saupoudrez de PIPOCAS : ouh la la que c'est bon !!!
Ah si l¹orge m¹était conté : voici une céréale extraordinaire qui trouve sa place dans la diététique du coureur d¹ultras ! Hypocrate avait bien raison lorsqu¹il insistait auprès de ses patients:³Ton 1er aliment sera ton 1er Médicament ³. Dans l¹alimentation du coureur d¹ultras, il faudrait placer l¹orge enseconde position après le quinoa. Ses qualités nutritives en font une céréale de grande qualité, extrêmement
équilibrée sur le plan diététique.
Ses origines et évolutions :
L¹orge est la plus ancienne des céréales cultivées. Elle nous viendrait du Moyen orient. De récentes recherches la situeraient dans les régions montagneuses de l¹Ethiopie et l¹Asie du sud-est.
Au moyen âge, elle sert à la fabrication d¹un pain lourd (orge + seigle). Economique, s¹adaptant à tous les climats, résistante au froid, au manque d¹eau et à la pauvreté des sols, l¹orge a longtemps supplanté le blé. Autre atout, elle a un cycle végétatif court. Plantée au printemps, elle est récoltée en été. Au 15ème siècle, les espagnols l¹introduisent en Amérique du sud.
De nos jours, elle est cultivée essentiellement pour l¹alimentation du bétail. Le malt issu de l¹orge est utilisé par les distilleries (whisky) et
les brasseries (bière). 1/3 seulement de la production est destiné à l¹alimentation humaine.
Elle entre dans la composition de certains repas du pays du Maghreb et les tibétains l¹emploient comme aliment de base. Le Tsampa est une bouillie épaisse à base de farine d¹orge et le Chang, un alcool élaboré à partir d¹orge malté.
Parmi les plus gros producteurs d¹orge, on trouve la Russie, l¹Allemagne, le Canada, la France, l¹Espagne et les Etats-Unis (150 variétés d¹orge sont cultivées au Canada et aux Etats-Unis).
Son intérêt nutritif :
L¹orge a de nombreux atouts pour la santé du coureur d¹ultras. Sa richesse en protides et glucides la présente comme une céréale intéressante dans l¹alimentation sportive.
Source de fibres, de vitamines B et E (dont Thiamine ou vitamine B1, coenzyme nécessaire à la dégradation des sucres) et d¹oligo-éléments (sélénium, phosphore, calcium, potassium...) l¹orge est reminéralisante, reconstituante,tonique et rafraîchissante sous forme de boisson.
Elle a une action bénéfique sur le système respiratoire : sous forme de tisane, elle soulage la toux.
En boisson, elle a des propriétés alcalinisantes pour l¹estomac et est reconnue pour avoir des qualités antidiarrhéiques. L¹eau d¹orge est précieuse pour les coureurs souffrant d¹indigestion et de douleurs gastriques.
Pour 100 gr d¹orge, on obtient :
protides 11 g
glucides 67 g
fibres 5,5 g
eau 13 g
lipides 2 g
zinc 2 mg
fer 3 mg
L¹orge dans l¹alimentation humaine: il existe de nombreuses variétés mais aussi de formes d¹orges.
L¹orge mondé ou décortiqué contient le plus d¹éléments nutritifs. Le procédé de décortication lui conserve toute sa haute valeur nutritive. L¹orge pour être comestible doit être débarrassé de son enveloppe extérieure mais toutes les qualités nutritives se situent près de son enveloppe. Ce qui rend l¹orge mondé très intéressant car son degré de raffinage est faible. Sa cuisson est plus longue mais l¹intérêt de l¹orge mondé est la présence de
fer et zinc. De couleur miel, le grain est un peu plus gros que celui de l¹orge perlé.
L¹orge perlé ou orge écossaisse, cette céréale raffinée est la plus répandue. Le grain est frotté pendant le moulage pour ôter l¹écorce et les couches de son. Mais le raffinage lui a enlevé tous ces nutriments. L¹orge perlé a subi 5 à 6 abrasions suivies d¹une uniformisation pour obtenir des grains de la même grosseur. Le grain a perdu son germe et une forte quantité de vitamines, de minéraux, de protéines et lipides. NB : La valeur nutritive d¹un aliment dépend toujours du degré de raffinage. L¹orge perlé est blanc cassé. Réduit en poudre, il peut être employé comme le tapioca, en bouillie ou pour épaissir des potages.
L¹orge concassé ressemble au boulghour. Les grains sont grillés et cassés en petits morceaux. Les flocons d¹orge sont obtenus et utilisés comme les flocons d¹avoine. La farine d¹orge élaborée à partir des grains entiers possède un petit goût de noix. Elle est plus foncée que la farine de blé. Le malt d¹orge, très digeste, est utilisé dans la fabrication de la bière. L¹orge est la céréale qui supporte le mieux la germination ou maltage par
rapport aux autres céréales. Pour obtenir le malt, les grains d¹orge sont germés, séchés, grillés puis moulus pour donner une farine mise aussitôt à fermenter. L¹amidon contenu dans cette même farine se transforme alors en sucres puis en alcool.
Plus le malt est grillé longtemps, plus la bière obtenue est foncée. Le sirop de malt d¹orge est une sorte de mélasse sucrée destinée à enrichir,
parfumer et sucrer, certaines préparations culinaires (patisserie, lait battu). Le Halto Mugi est une orge utilisée dans les plats japonais. La graine est décortiquée, compressée et enrichie. Cette surgraine est cultivée en Orient et utilisée à des fins thérapeutiques. Le Miso est une préparation japonaise à base de fèves de soya fermentées, de sel et d¹eau, de cultures bactériennes issues du riz, de l¹orge et autres graines de céréales. Le jus d¹herbe d¹orge extrait des jeunes plants possède de hautes valeurs nutritives. Les feuilles des jeunes plants d¹orge regorgent de nutriments, dont toutes les vitamines et minéraux essentiels. Antioxydant, avec des propriétés anti-inflammatoires, le jus d¹orge verte est riche en chlorophylle et donc excellent agent de désintoxication.
L¹orge mondé ou décortiqué s¹utilise comme le riz. Assaisonné avec de l¹ail et de l¹oignon, il va cuire dans 3 fois son volume d¹eau entre 30 mn et 1 heure. Sa graine doit être tendre après cuisson. Il accompagne parfaitement les plats de légumes.
L¹ORGE A LA MODE TURQUE
200 gr d¹orge mondé (à défaut perlé)
1 poivron vert
1 poivron rouge
100 gr de raisins secs
50 gr de pignons
50 gr d¹amandes sèches
2 c à soupe de feuilles de coriandre
1 pincée de safran
huile d¹olive
sel, poivre
Confire, à petits feux dans l¹huile d¹olive, les poivrons épépinés et coupés
en fines lamelles.
Ajouter les raisins secs, les pignons, les amandes concassées grossièrement
au pilon, le safran, la coriandre, le sel et poivre. Faire mijoter l¹ensemble un petit 1/4 d¹heure. Au besoin, ajouter un peu d¹eau pour éviter que la préparation ne se dessèche.
A part, faire cuire l¹orge mondé ou décortiqué (ou perlé) comme indiqué sur le paquet. Tremper l¹orge perlé 2 h au préalable. Cuisson entre 30 mn et 1 heure puis égoutter l¹orge cuit.
Dans le plat des services, verser l¹orge puis recouvrir joliment de la préparation aux poivrons.
NB : Le cerfeuil peut remplacer avantageusement la coriandre et des amandes
effilées peuvent être utilisées à la place des amandes concassées.
SOUPE DOREE A L¹ORGE
25 cl de bouillon de légumes
1 oignon haché fin
1 tige de céleri coupé fin
40 gr d¹orge mondé (à défaut perlé)
1 pincée de safran
1 pincée de fines herbes
1 carotte coupée en dés
Chauffer le bouillon puis ajouter l¹oignon et le céleri 5 mn. Ensuite
viennent l¹orge, le safran et les fines herbes 30 mn puis en dernier les dés de
carotte 20 mn.
Salez, poivrez si besoin et dégustez sans vous brûler, c¹est fin prêt !
BOISSON A L¹ORGE
(pour fortifier l¹estomac)
Faire tremper 1 tasse d¹orge entier (non mondé, non perlé) toute une nuit, ou minimum 1 h avant cuisson.
Mettre l¹orge entier à cuire dans 750 ml d¹eau, 30 à 45 mn ou plus selon le temps indiqué sur le paquet. Filtrer et recueillir le jus (jetter l¹orge).
Laisser refroidir et ajouter 1/2 jus de citron et 1 c à soupe de miel.
La boisson d¹orge ainsi préparée, se conserve 1 semaine au frais. Boire 1/2 verre le matin de préférence à jeun.
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