Se connaître pour progresser et optimiser son potentiel

Cette page est destinée à vous aider à construire votre plan d’entraînement , en fonction de vos caractéristiques personnelles de coureur. Elle repose sur des notions simples et reconnues par de nombreux entraîneurs de haut niveau.

Connais-toi toi-même !

Avant de vous lancer dans un plan d’entraînement, il est nécessaire de situer avec précision votre niveau de départ, en fonction de deux facteurs qui auront un impact déterminant sur votre performance future :

- la Vitesse Maximale Aérobie,

- l’Indice d’endurance

1 . Déterminer sa VMA

Il existe pour cela différents test de terrain, que vous pouvez utiliser indifféremment en fonction de vos préférences ou de votre appartenance à un club les proposant : Léger-Boucher, VAMEVAL, CAT-TEST…

Si vous n’en avez pas la possibilité, vous pouvez évaluer votre VMA à l’aide d’un test facile à mettre en œuvre : le VM 6, ou demi-Cooper. Il vous suffit de disposer d’un parcours étalonné .

Il consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes . Vous mesurez alors la distance parcourue, en kilomètres, et vous multipliez par 10 : vous obtenez ainsi l’estimation de votre VMA ;

Exemple : 1,5 km parcouru en 6 minutes = VMA de 15 km/h.

2. Déterminer son Indice d’Endurance

Moins connu que la VMA, cet indicateur est néanmoins d’une extrême importance dans la conduite de votre entraînement.

La VMA vous permettra de définir les vitesses de vos séances, et l’Indice d’Endurance d’en calibrer la durée.

J’ai coutume de dire que s’entraîner à la course de fond en connaissant sa VMA sans tenir compte de son Indice d’Endurance, c’est un peu comme vouloir situer un point en connaissant sa latitude, mais pas sa longitude !

L’indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court vite !!!

Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps.

Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition :

Vitesse de la course / VMA x 100

Exemple :

Votre VMA est de 15 km/h

Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h

Vous avez donc maintenu un % de VMA de : 12/15 = 0,80, soit 80 %

Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :

(% de VMA maintenu – 100) / Ln (temps de course /6)

(Rappel : Ln = Logarithme naturel, ou népérienl)

Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (5O/6) = - 20 / Ln 8, 33 = -20 / 2,12 = -9,43

Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur. Si toutefois cela vous était impossible, vous pourrez avoir une idée de votre IE à l’aide du tableau ci-dessous. Cherchez dans la ligne correspondant à votre VMA le temps que vous avez réalisé lors d’une course de 10 kilomètres, et remontez en tête de colonne pour lire votre Indice d’Endurance.

Exemple : Votre VMA est de 16 km/h. Vous avez couru un 10 km en 43’20’’, votre IE est donc de : - 6,8

Vous devez donc maintenant connaître ces 2 éléments : votre VMA et votre Indice d’Endurance. Nous allons donc voir maintenant à quoi ils peuvent vous servir.

Les clés de la progression

Vous situez maintenant votre niveau de départ pour les deux facteurs déterminant de la performance que sont la vitesse et l’endurance.

Vous vous êtes certainement posé la question : « c’est bon ou ce n’est pas bon ? »

Nous ne saurions répondre à cette question ! Ce que l’on peut dire, c’est que le niveau moyen des coureurs est entre 15 et 16 km/h pour la VMA, et entre –7 et –8 pour l’Indice d’Endurance.

Si vous désirez faire progresser ces valeurs, vous devrez mettre en œuvre un plan d’entraînement qui vise à leur développement.

1. Amélioration de la VMA

La VMA s’améliore en s’entraînant à courir à des vitesses proches de celle-ci. Dans la mesure où, par définition, cette vitesse ne peut être maintenue que pendant une durée d’environ 6 minutes (un peu moins pour certains, un peu plus pour d’autres), et qu’il s’agit d’un effort extrêmement dur, Il faudra opter pour un travail dit fractionné, ou encore intermittent. De cette manière, il est possible d’atteindre un temps total de course supérieur, pour une fatigue moindre.

Deux types de séances sont généralement conseillés, les séances de VMA courtes, et les séances de VMA longues.

Les séances de VMA courtes font appel à des durées de fraction inférieures à la minute. Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d’effort.

Un exemple très facile à mettre en œuvre : la séance dite de 30/30, qui consiste à alterner 30 secondes de course à 100/105 % de VMA avec 30 secondes de récupération active en réduisant la vitesse de moitié.

Le volume global de ces séances doit être compris entre 12 et 25 minutes. Si l’on a pas l’habitude, on pourra donc commencer par 12 fois 30/30, soit 12 minutes. Et augmenter progressivement jusqu’à 20 ou 25 répétitions. Il est également possible de diviser cette séance en 2 séries, avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque série.

Les séances de VMA longues font appel à des durées de fractions comprises entre 1 et 4 minutes. Le temps de récupération est en général de la moitié du temps d’effort.

Un exemple également facile : une séance faisant alterner 2 minutes de course à 95/100 % de VMA et 1 minute de récupération active.

Comme pour la VMA courte, le volume total doit être compris entre 12 et 25 minutes. On pourra donc commencer par 6 répétitions, et monter progressivement jusqu’à 10 ou 12.

2. Amélioration de l’endurance

L’endurance s’améliore en s’entraînant à courir à des vitesses autour de 80 ou 85 % de VMA. La durée des séances est déterminée par l’IE. Le tableau suivant donne les durées moyennes, en minutes pouvant être maintenue à l’entraînement. Il ne s’agit en aucun cas de les comparer avec des valeurs pouvant être maintenues en compétition.

Ces séances peuvent être effectuées en continu, ou divisées en 2 ou 3 fractions. Dans ce cas, on pourra aller légèrement au delà des durés préconisées en volume global.

Exemples de séances pour un coureur ayant un IE de –8 :

- 45 mn à 80 % de VMA ou

- 3 x 10 mn à 85 % de VMA

Dans tous cas, que ce soit pour les séances de VMA ou pour les séances d’endurance, rappelons qu’elles doivent être précédées d’un échauffement d’au moins 20 mn, et suivies d’un retour au calme d’au moins 10 minutes !

Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaire de VMA sont nécessaires. Il en va de même des séances d’endurance. Vous pouvez donnez la priorité à l’une ou l’autre en fonction de ce que vous estimez être vos points forts/point faibles.

Vous pouvez également opter pour une alternance :

- 1^ère semaine : 1 VMA et 2 endurances

- 2^ème semaine : 2 VMA et 1 endurance

Vous connaissez maintenant vos caractéristiques de coureurs. Vous avez pu estimer vos points forts et vos points faibles, et vous avez en main les pistes d’amélioration de votre vitesse et de votre capacité à courir plus ou moins longtemps. Cela vous suffit-il à bâtir votre plan d’entraînement ?

NON ! car il vous manque une donnée essentielle : Quel est votre objectif ?

Optimisez votre potentiel

Un plan d’entraînement se construit en fonction d’un objectif précis. Vous voulez être prêt pour le jour J ! Vous connaissez donc la compétition visée.

Comme aime à le dire Bruno Heubi : « on progresse aux allures auxquelles on s’entraîne, c’est à dire que l’on est efficace aux vitesses de course que l’on a l’habitude de pratiquer à l’entraînement »

Vous devez donc habituer votre organisme à courir à la vitesse qui sera celle de votre compétition, ce que l’on appelle la Vitesse Spécifique.

Comme pour toutes les vitesses, elle sera exprimée en Pourcentage de la VMA.

Vous devez donc déterminer cette Vitesse Spécifique à l’avance. Si vous avez déjà couru sur la distance, cela ne doit pas poser de problème. C’est un peu plus complexe lorsque vous abordez pour la première fois un type de compétition. Dans ce cas, il est préférable de se référer à des valeurs moyennes observées chez des pratiquants habituels de la distance.

A titre indicatif, un 100 km peut être couru autour de 65 % de la VMA, et un 24 heures autour de 50 %.

La Vitesse Spécifique pour le coureur d’Ultra est une allure confortable. La durée de ces séances peut donc aller jusqu’à 2 h 30.

Dans le cadre d’une planification hebdomadaire, vous pouvez inclure 2 à 3 séances à vitesse spécifique. L’une d’entre elles, dite sortie longue, pourra atteindre cette durée. Les autres seront comprises entre 1 h et 1 h 30.

Toutefois, respectez toujours un principe de progressivité, en commençant votre plan par des séances plus courtes que vous augmenterez progressivement .

Vous avez maintenant en main toutes les cartes pour établir votre propre plan d’entraînement personnalisé :

- Séances de VMA

- Séances de développement de l’endurance

- Séances à Vitesse Spécifique

Pour un total de 4 à 6 séances hebdomadaires.

Si vous avez le temps, la capacité et la motivation pour réaliser un volume global plus important, vous pouvez ajouter des footing de récupération, qui seront courus à des vitesses très lentes. Celles-ci ne sont toutefois pas nécessaires.

Et n’oubliez pas de réduire votre entraînement lors d’une semaine de récupération toutes les deux ou trois semaines !

Bon entraînement, et bonne course !!!

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