Trois méthodes d'entraînement au 100 KM

L’entraînement à l’ultra n’est pas une science exacte. Il n’est que l’addition de pratiques humaines, qui sont elles-mêmes conditionnées par les individus qui les portent, chacun avec son vécu, ses capacités, ses envies, ses contraintes …

Souvent, j'entends des coureurs qui disent : j'aimerais bien essayer un 100 km,  mais ça me fait peur, il faut beaucoup s'entraîner et je n'ai pas le temps...
D'autres qui disent : je m'entraîne régulièrement, mais vos histoires de VMA et  tout ça, ça me prend la tête, pour moi ce qui compte c'est le plaisir de courir...
Et encore ceux qui disent : J'ai une VMA de 18 km/h, j'ai fait 3 h 10 au marathon et je  voudrais monter sur 100 km, comment faire...

Je me suis également posé ces questions à différentes périodes de ma vie de coureur d’ultra, et j’ai essayé, à chaque fois, d’avoir une pratique en accord avec mes désirs ou mes contraintes. J’ai repris mes carnets d’entraînement, pour en déduire trois méthodes bien distinctes pour arriver au but par des voies différentes. C’est avec plaisir que je vous soumets ces trois méthodes (je leur ai donné des noms rigolos pour faire comme les pros du Marketing !) :

-         la « TEMPET force 3 »

-         la « SLAVE »

-         la « VERA »

La méthode « TEMPET force 3 » : Technique d’Entraînement Minimum Pour En Terminer, 3 séances par semaine pendant 3 mois à 3 allures différentes.

Pour qui :
Pour les coureurs occasionnels et/ou disposant de peu de temps pour s’entraîner, mais ayant déjà une première approche de la CAP sur des distances de 10 km au marathon.

Mise en œuvre :

Durée de la prépa : 3 mois
Nombre de séances : 3/semaines
Intensité : 3 allures différentes :
- allure 1, qui correspond à une vitesse de footing facile. Cardio < 140 si on en a un. Sinon, à cette vitesse, on doit être capable de parler normalement, ou, si l’on court seul, de chantonner ou de siffloter
- allure 2, qui correspond à peu près à l’allure marathon. A cette vitesse, on doit avoir des sensations de facilité, mais la ventilation est plus rapide.
Vitesse supérieur à l’allure 1 de 1 à 2 km/h
- allure 3, qui correspond à l’allure 10 km. Impression de difficulté et d’essoufflement, mais sans souffrance.

Exemple de semaine-type
séance 1 : 1h 15, dont 30 mn allure 1, 3x 10mn allure 3, 15 mn allure 1
séance 2 : 1 h 30 allure 1
séance 3 : 1 h 30, dont 30 mn allure 2, le reste allure 1

Chaque semaine, on augmente la séance 3 de 15 mn, dont 5 mn d’allure 2
La quatrième semaine, de repos relatif, la séance 3 revient à 1 h 30
En 5 ème semaine, on reprend la séance de la semaine 3, et on recommence le cycle de montée en charge.

Les deux dernières semaines, on ne fera que des séances à allure 1 ne dépassant pas 1 h.

Objectifs : cette méthode doit permettre de réaliser entre 11 et 14 h sur un 100 km, selon les capacités de départ de chacun.
Naturellement, une 4 ème ou une 5 ème séance permettrait d’atteindre un meilleur résultat.

 Exemple de plan : 

La méthode « SLAVE » : Sorties Longues A Vitesse Egale.

Pour qui :
Pour les coureurs inconditionnels de l’effort long, adeptes des chevauchées en solo, et/ou qui répugnent à faire de la vitesse.

Mise en oeuvre:
Durée de la prépa : sans objet
Nombre de séances : 4/semaine et plus
Intensité : Toutes les sorties sont courues à peu près à la même vitesse, qualifiée souvent d’ « endurance fondamentale ».

Exemple de semaine-type
séance 1 : 1h
séance 2 : 2 h
séance 3 : 1 h
Séance 4 : 3 h ou plus, suivant l’envie ou la forme, ou participation à un petit ultra (entre 4 et 6 h)
Possibilité de rajouter 1 ou 2 séances d’1 h suivant disponibilité.

Une semaine sur deux, la quatrième séance est ramenée à 2 h pour éviter à l’organisme une fatigue chronique.

Les deux dernières semaines, les séances ne dépasseront pas  1 h.

Objectifs : cette méthode doit permettre de réaliser entre 9 et 12 h sur un 100 km, selon les capacités de départ de chacun.

L’inconvénient de cette méthode est qu’elle ne permet pas d’optimiser tout son potentiel. Le corps se retrouve bridé, emprisonné dans une gamme d’allure sans pouvoir en sortir (SLAVE veut dire esclave en anglais ...)

La méthode « VERA » : Vitesse, Endurance, Récupération, Adaptation

Pour qui :
Pour les coureurs chevronnés, connaissant leur VMA et disposant d’une expérience significative de la cap, éventuellement du marathon.

Mise en oeuvre:
Durée de la préparation : 12 semaines
Nombre de séances : 5/semaine

Intensité : 4 types de séances :
- Séance Vitesse, qui vise à un développement de la VMA
Ces séances sont courues à des intensités variant de 95 à 105 % de la VMA
Ex :
VMA courte (105 % de VMA) : de 10 à 20 fois 200m en 1 ou 2 séries, récup de 30 à 45 secondes entre les répétitions et 1 minute entre les séries, ou de 10 à 20 fois 30/30, récup identique

VMA moyenne (95 % de VMA): 10 fois 500 m, ou 10 fois 2’, récup 2’ entre les répétitions
On alternera VMA courte et VMA moyenne 1 semaine/2.

- Séance Endurance, qui vise à un développement de l’endurance.
Ces séances sont courues à des intensités variant de 80 à 90 % de la VMA
Ex :
Endurance 80 % : 2 x 5000m, ou 3x 4000, ou 4 x 3000, récup de 3’ entre chaque répétition
Ou en temps : 2 x 30’, ou 3 x 15 ‘, récup identique.
Endurance 90 % : 8 x 1000 m, ou 5 x 2000 m, récup de 2 ‘ entre chaque répétition.
Ou en temps : 8 x 5’, ou 5 x 10’, récup identique.
On alternera Endurance 80% et Endurance 90% 1 semaine/2. S’il est trop dur de faire cette séance à 90%, on peut la faire à 85%.

- Séance Récupération, qui vise à assimiler et à récupérer des séances de Vitesse et d’Endurance. Toujours intercaler une séance Récupération entre deux  de celles-ci. L’intensité est celle d’un footing facile, autour de 70 % de la VMA.


- Séance Adaptation, qui vise à se préparer à l’effort de la course objectif.
L’intensité est celle prévue pour cette course : on parlera de Vitesse Spécifique. Il est important d’y intégrer également, autant que faire se peut, les caractéristiques prévues pour la course : ravitaillement, équipement, dénivelé,  pauses éventuelles. Cette sortie sera d’une durée assez longue, au minimum de 1h30, pouvant aller jusqu’à 3 ou 4 h en fin de préparation (il est conseillé d’augmenter progressivement la durée du début à la fin du plan).

Exemple de semaine-type :
séance 1 : 20 mn d’échauffement,10 x 200 m, 20 mn de retour au calme.
séance 2 : 1 h de récup en footing tranquille.
séance 3 : 20 mn d’échauffement, 3 x 4000 m, 10 mn de retour au calme.
Séance 4 : 1 h de récup en footing tranquille.
Séance 5 : 2 h dans les conditions prévues pour la course

Chaque semaine, on augmente la séance 5 de 15 mn.
La quatrième semaine, de repos relatif, la séance 5 revient à 2 h.
En 5 ème semaine, on reprend la séance de la semaine 3, et on recommence le cycle de montée en charge.
A partir de la 9 ème semaine, on remplace la séance 1 ou la séance 3, alternativement, par une séance 5 de 1 h 30.
En semaine 11, on remplace les séances 1 et 3 par 2 séances 5 de 1 h 15.
En semaine 12, qui précède la compétition, on se contente de 3 footing de 1 h, 50 ‘ puis 40 ‘ afin d’arriver très frais le jour J.

Objectifs : cette méthode doit permettre de réaliser de 8 à 10h sur un 100 km, selon les capacités de départ de chacun.

Exemple de plan : 

Voilà, trois chemins différents pour rallier un même but : courir un 100 kilomètres. Bien sur, comme pour tout voyage, la durée du trajet sera différente. Mais l’important est que chacun se retrouve à l’arrivée, en ayant utilisé les moyens à sa disposition. Et n’oubliez pas que « le bonheur n’est pas au bout du chemin, il est tout au long du chemin ! »

Bon entraînement, et bonne course !!!

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